잠 잘 자는 법? 수면의 질을 높일 수 있는 방법!

 

수면의 질을 높일 수 있는 방법

잠 좀 잘 자보자~

 

 

일본 All About의 가이드 츠보타 사토시(의사) 씨의 조언입니다.

 

 

간편하게 수면의 질을 높일 수 있어요

 

 

◆ 흔한 아미노산? 아미노산 글리신은
우리 인체의 60 %는 수분으로 20 %가 단백질, 나머지 20 %가 지방 등으로 구성되었습니다. 근육과 피부를 형성하는 단백질은 아미노산이 몇 모여 합성됩니다.

아미노산은 자신의 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 식사에서 가지고 가야하는 필수 아미노산과 그렇지 않은 비 필수 아미노산이 있습니다. 글리신은 비 필수 아미노산의 하나입니다.

글리신은 생물이 탄생하기 전의 태고의 지구에도 존재하고 있다고 믿고있는 가장 오래된 아미노산. 또한 아미노산 중에서는 분자량이 가장 작은 몸 곳곳에서 단백질의 구성 성분으로 되어있습니다. 글리신이 수면의 질을 좋게 해주는 것으로 밝혀진 계기는 "흔한 것"이었기 때문입니다.

 

◆ 우연히 발견 된 글리신의 수면 개선 효과
약물의 효과를 과학적으로 판정하기 위해서는, 조사하고 싶은 약물과 아무런 효과도 없는 위약 (플라시보)의 효과를 비교합니다. 위약은 일반적으로 포도당이나 밀가루 등의 흔한 소재가 사용되고 있습니다. 2002년에 실시 된 아미노산의 시험에서 위약으로 글리신이 사용되었다. 글리신은 몸의 어디에나 있는 아미노산이기 때문에 특별한 일이 없을 것이라고 생각했기 때문입니다.

이 시험에서는 참가자에게 연구중인 아미노산 또는 위약 글리신을 매일 마시게 했습니다. 참가자 중 한 명으로 평소 휴식 상태가 좋지 않아서 하루 동안 몸의 나른함을 느끼는 사람이 있었습니다. 그는 위약 인 글리신을 마시고 있었다지만, 글리신을 마신 다음 날 컨디션이 좋고 몸의 나른함을 느끼지 않는 것으로 나타난 것입니다. 거기에서 글리신의 수면 개선 효과에 관한 연구가 시작되었습니다.

 

 

 

 

◆ 수면의 질, 각성의 상쾌함 낮의 졸음 ... 글리신은 밤낮 효과?
"머리가 깨끗이하지 않다" "자도 피로가 잡히지 않는" "숙면감이 없다"등 일상적인 기상시에 문제를 느끼고있는 사람을 대상으로 실시 된 실험이 있었습니다. 취침 전에 글리신 3g이 포함된 식사 또는 글리신이 포함되지 않은 식사(대조식)을 먹고 소등하고 깊은 잠에 될 때까지의 시간을 쟀습니다. 대조식의 그룹은 60분 걸렸었는데, 글리신을 먹은 그룹에서는 약 절반의 시간밖에 안 걸렸어요.

깨어났을 때의 피로의 정도나 기분에 대한 조사도 있습니다. 글리신을 섭취하면 먹지 않는 경우에 비해서 기상시의 피로감이 적고 기분이 좋다는 결과였습니다. 이러한 점에서 수면에 문제를 느끼고 있는 사람은 글리신을 잠 자기 전에 섭취함으로써 깊은 잠을 잘 수 있었고, 아침의 각성도 상쾌하게 나타났습니다.

일상의 수면에 불만을 느끼지 않는 사람도 충분한 수면을 취하지 못했을 때는 글리신을 먹고 두면 효과가 있습니다. 평소의 75%에 수면 시간을 제한한 곳, 취침 전 글리신을 3g 먹은 그룹은 다음날의 피로감과 졸음, 컴퓨터를 쓴 작업의 능률이 글리신을 먹지 않은 그룹보다 분명히 좋다는 데이터가 있습니다.

 

◆ 피부 미용에!? 피부 질 개선과 글리신의 관계
글리신은 뇌에 작용하여 손발의 혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 혈액은 산소와 영양과 함께 열을 옮기고 있습니다.

손발의 혈류량이 증가하면 몸의 깊은 부분의 열이 손발로 옮겨져 심부 체온이 내려갑니다. 수면의 질이 좋아지는 것은 뇌가 진정 쉽게되기 때문입니다. 한편, 손발의 혈류량이 증가하면 피부 각질의 수분 함량이 증가하여 피부의 수분이 높아집니다.

피부에 있는 콜라겐을 만드는 아미노산 중 3 분의 1은 글리신입니다. 따라서 글리신을 섭취하면 피부의 배리어 기능을 높이고 민감한 피부를 개선하는 효과도 확인되고 있습니다. 또한 잠에서 처음으로 깊은 수면 때 성장 호르몬이 많이 분비됩니다. 어른에게도 성장 호르몬은 중요하고, 낮에 깨진 피부 세포의 유지 보수를 자는 동안 해줍니다.

 

◆ 글리신을 제대로 섭취는 보충이 효과적
글리신은 사람의 체내에서 합성 할 수있는 비 필수 아미노산이기 때문에 정상 생활을 하고있으면 부족함은 거의 없습니다. 또한 단백질을 형성하는 기본적인 아미노산이기 때문에, 많은 재료에 포함되어 있습니다. 특히 새우와 가리비, 오징어, 게, 카지키마구로(청새치) 등의 해산물에 풍부하고, 이러한 맛의 기본이 되고 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식생활을 하고 있으면 하루 3~5g의 글리신을 섭취하는 것입니다.

그러나 수면의 질을 개선하기 위해서는 자기 전에 글리신을 3g 섭취해야합니다. 식사에서 한 번에 그 정도의 섭취는 힘들기 때문에, 보충제를 사용하는 것이 편리합니다. 많이 먹는다고 효과가 더 좋아지는 것은 아니기 때문에 정해진 양을 지킵시다. 글리신을 섭취 후 입에 단맛이 남아 있지만 이것은 글리신 자체의 맛. 충치 걱정은 없지만 찝찝하다면 입을 충분히 씻어 내십시오.

 

출처 : allabout.co.jp
작성 : 坪田 聡 (츠보타 사토시)

 

P.S. 편식하지 않고 골고루 먹는 게 가장 중요하고, 보충제를 통해서 부족한 글리신을 섭취하는 게 수면의 질을 높일 수 있는 간단한 방법이라고 보여집니다.

 

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